Efectos del sobreentrenamiento: ¿por qué tenemos que evitarlo?

Efectos del sobreentrenamiento: ¿por qué tenemos que evitarlo?


“Más no es mejor. Mejor es mejor”. Pese a lo que algunos piensan, sobreentrenarse no es bueno para tu cuerpo: perjudica tu rendimiento a nivel físico, y además tiene consecuencias metabólicas aún peores dado que afectan directamente a tu estado de salud. No caer en el sobreentrenamiento es vital para alcanzar un objetivo fijado de pérdida de grasa.

La mejor forma de entender el problema del sobreentrenamiento es utilizar un ejemplo práctico así que imaginémonos una persona cuyo objetivo sea el de pérdida de grasa.

Durante mucho tiempo lleva realizando la misma dieta con un gran déficit calórico. Esta persona duerme muy pocas horas al día y además, no deja descansar sus grupos musculares el tiempo suficiente para volverlos a entrenar. A las pocas semanas, comienza a arrastrar el cansancio acumulado y aumenta su fatiga. En consecuencia, empieza a abusar de sustancias estimulantes para poder pasar el día. Esta mala recuperación muscular y estado de estrés metabólico provoca en su cuerpo una alta liberación de hormonas (cortisol y adrenalina).

Este conjunto de factores crean el ambiente ideal para que germine en la persona la llamada fatiga adrenal y para que se manifiesten todos sus síntomas. Las defensas del sistema inmune disminuyen (se enferma con más facilidad) y se produce una alteración del estado de ánimo y del sueño. Además, la mala recuperación muscular impacta negativamente sobre los niveles de testosterona, descendiéndolos. Este hecho, aumenta aún más el cortisol, que ya de por sí está alto debido al gran estrés metabólico existente a causa de todo lo anterior.

La unión de todos estos factores juntos tiene como resultado final quemar menos grasa (inhibición de la lipólisis) además de trastocar nuestra eficiencia metabólica.

¿Cómo evitar y corregir el sobreentrenamiento?

Lo primero que tienes que tener claro para evitar caer en un estado de fatiga adrenal es no obsesionarte con dietas muy restricctivas en carbohidratos y calorías. Si tu entrenamiento es de muy alta intensidad deberás ser consciente y amoldar tu dieta a ello.

Aumentar el déficit calórico en días de descanso, disminuirlo en días de entrenamiento o incluso suprimirlo cada cierto número de semanas, y ajustar la cantidad de carbohidratos según tus requerimientos, son algunas de las cosas que tienes que hacer para evitar este problema.

Si lo que te sucede es que ya te ves envuelto en este círculo vicioso, además de llevar a cabo todo lo anterior, algo que debes de hacer de forma inmediata es aumentar tu ingesta de sal (Na). Los síntomas de la fatiga adrenal se deben a una malfunción de las glándulas suprarrenales y estas son las encargadas de producir una hormona llamada aldosterona. Al bajar sus niveles (regulación de Na-K), descienden los de sodio (Na) en sangre que son eliminados a través de la orina. Este es el motivo de que se tenga que aumentar su ingesta.

Recuerda que un alto consumo de sodio (Na) provoca una mayor retención de líquidos. Por este motivo deberás ser prudente con su ingesta en cuando salgas de esta espiral que es la fatiga adrenal.

Evitar el sobreentrenamiento

Problema Causas Consecuencias Solución
Fatiga adrenal o Sobreentrenamiento
↑ Déficit calórico
↑Abuso de estimulantes
↑ Cortisol y/o Adrenalina
↓ sistema inmune
↓ buen estado de ánimo o alteración del sueño
↓ niveles de testosterona
↑ cortisol
Déficit calórico días de descanso
↓ Déficit días de entrenamiento
o Ajustar carbohidratos según requiera la actividad física
↑ Sodio

Ya sabes cómo evitar el sobreentrenamiento. Te acabas de deshacer de un lastre más que puede dificultar tu progreso de definición muscular. En la siguiente parte de la serie de artículos “La Muñeca Rusa de La Pérdida de Grasa” pondremos a tu disposición una de las herramientas más beneficiosas que puede haber para quemar grasa, mejorar la flexibilidad metabólica del cuerpo y para vivir más años. ¿Suena bastante bien verdad? Sólo te anticipo que quizá el desayuno no sea tan importante como te lo habían contado… ¡No te pierdas la Parte VI!

Sergio Ortiz – Técnico Superior en Nutrición y Dietética, experto en Nutrición Deportiva.

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