El secreto de cómo correr para perder grasa

El secreto de cómo correr para perder grasa


Hasta ahora, nos hemos centrado en las estrategias nutricionales a seguir para llevar la pérdida de grasa a otro nivel. En esta nueva parte de la serie de artículos “La Muñeca Rusa de la Pérdida de Grasa” hablaremos de otro pilar básico sin el cual, nunca se podría sacar el máximo provecho al objetivo de definición muscular: ejercicio físico.

A una persona sedentaria con malos hábitos alimentarios y que desea bajar su alto porcentaje de grasa corporal, le bastará con hacer una intervención nutricional aplicando alguna de las técnicas explicadas anteriormente. Pero la nutrición sola no basta, ya que está limitada por un compañero de juego que siempre va de su mano y sin el cual se encontraría incompleta: el ejercicio físico.

Llega un momento (no muy lejano) en el que es necesario forzar el cuerpo a utilizar las reservas de grasa como combustible, ¿y cómo se consigue esto? Entrenando.

Al hablar de entrenamiento no solo nos estamos refiriendo a levantar pesas en un gimnasio, si no a todo ejercicio físico. En este aspecto y centrándonos en el objetivo de definición muscular, dos son las formas más idóneas para optimizar la pérdida de grasa: actividades de baja intensidad y larga duración, y las de alta intensidad y corta duración.

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Como podrás apreciar en la foto, los cuerpos de estos dos atletas son muy distintos. Esta diferencia reside en el tipo de entrenamiento que realiza cada uno. Nuestro cuerpo siempre utiliza una mezcla de glucógeno y grasa como fuente de energía para realizar todo tipo de ejercicio físico.
Conocer los factores que afectarán a la utilización de cada uno estos combustibles, es imprescindible para provocar el efecto deseado. Principalmente nos encontramos con dos de ellos:

– Intensidad del entrenamiento: a mayor intensidad mayor utilización de glucógeno y a menor intensidad mayor cantidad de grasa y menor de glucógeno son utilizados. Aunque como veremos más adelante la intensidad jugará un papel muy decisivo al acabar el entrenamiento en lo que a la pérdida de grasa y mantenimiento de músculo se refiere.

– Alimentación: el tipo de estrategia nutricional que se lleve a cabo será crucial para que el cuerpo tenga una eficiente flexibilidad metabólica y se mejore la utilización de grasa corporal como combustible. Esto viene explicado en los artículos de “La Muñeca Rusa de la Pérdida de Grasa”.

Ejercicio de baja intensidad (LISS)

Correr, trotar o andar a una baja intensidad (59%-64% FCM en sujetos entrenados y 47%-52% FCM en sujetos no entrenados) durante unos 60-90 minutos hará que durante la mayor parte de este tiempo estés quemando grasa. A este tipo de entrenamiento se le llama LISS (Low Intensity Steady State).

Su forma de acción es la quema de calorías durante el ejercicio. Si las gallinas que salen son más que las que entran, habrá menos gallinas en el gallinero (se pierde peso). ¿Parece sencillo no? Come menos, corre más tiempo y perderás más peso. Pero desgraciadamente el cuerpo es bastante más complejo que esto. La quema de grasa está mucho más influencia por el impacto hormonal que se desencadena en el organismo, que por las kilocalorías que consumimos o gastamos. Teniendo esto en cuenta, no solo es importante centrarse en la quema de grasa que se da específicamente en el momento del entrenamiento, si no hacer una valoración de lo que se ha eliminado en un cómputo total de 24 horas.

Con el entrenamiento LISS se consigue un alto gasto energético pero este se da exclusivamente durante el tiempo que dura dicho ejercicio. El resto del tiempo de las 24 horas del día no habrá consumo energético alguno a no ser que se vuelva a realizar esta actividad.

No es raro ir a cualquier gimnasio y ver a un montón de gente en la cinta de correr o en la elíptica durante horas y horas. Curiosamente, estos son los que físicamente, menos cambios tienen. ¿No es raro? es decir, supongamos que estas personas quieren perder peso y para ello realizan una dieta con X déficit calórico. Si nos ponemos a echar cuentas de las kilocalorías que consumen y de las que a diario gastan, al final de la semana deberían haber reducido un montón de kilos, ¿no? Pero no lo hacen, no cambian, ¿por qué?

Resulta que nuestro metabolismo se adapta rápidamente al ejercicio de baja intensidad y por consiguiente, su exclusiva realización para la pérdida de grasa es insuficiente. Utilizar sólo esta estrategia provoca una bajada de peso durante la primera semana pero pasado este intervalo de tiempo, la persona tendrá su metabolismo completamente adaptado y la variación de peso será inexistente. En otras palabras, el LISS ayuda a aumentar la resistencia aeróbica pero tiene grandes limitaciones en la pérdida de grasa y en el mantenimiento de la masa muscular ya que combinado con una dieta baja en calorías se puede volver bastante catabólico (pérdida muscular).

Dicho esto, y barajando todo lo anterior, sí que tiene bastante sentido introducir este tipo de ejercicio en un esquema de entrenamiento para la pérdida de grasa, más que como pilar base como un complemento adicional. Además, ciertas estrategias nutricionales ayudarán a optimizar la quema de grasa con su realización. Por ejemplo, se ha comprobado que durante el cardio a muy baja intensidad sí que parece que el cuerpo es capaz de utilizar más cantidad de grasa si se está en ayunas o con depósitos bajos de glucógeno muscular.

Ejercicio de alta intensidad (HIIT)

HIIT es sinónimo de Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (High Intensity Interval Training). Consiste en combinar cortos periodos de ejercicio a un ritmo intenso con otros a intensidad baja o moderada durante más duración. Un ejemplo de esto sería realizar un sprint durante 15 segundos seguido de 1 minuto caminando o trotando a un bajo y constante ritmo. Con esto último se consigue llevar el ritmo cardíaco a la normalidad tras el intervalo previo de alta intensidad (los 15 segundos de sprint).

Para empezar, tenemos que partir del pilar más básico e importante de todos: es necesario tener un eficiente metabolismo para alcanzar cualquier objetivo deportivo. Una vez tengamos eso claro, “cambiar el metabolismo” es algo que deberemos hacer en el caso de que este se encuentre desajustado. ¿Y como lo hago?

Los desajustes y mejoras del metabolismo están estrechamente relacionados con el el tejido muscular y su capacidad oxidativa. Esto se debe a que el músculo está compuesto por unas unidades productoras de energía llamadas mitocondrias donde se produce la respiración celular con su respectiva obtención energética (ATP) y utilización de la grasa (última fase del proceso de lipólisis). Por tanto, a mayor tamaño muscular, mayor número de mitocondrias y mejor capacidad oxidativa, resultando todo esto en una mayor facilidad para la quema de grasa.

Y es aquí donde juega un papel muy importante el HIIT. Este aumenta la capacidad mitocondrial al producir una gran activación a nivel muscular. En consecuencia, la pérdida de grasa que se produce a través del entrenamiento de alta intensidad será mayor que la que se da con el entrenamiento baja intensidad y larga duración (LISS) debido a un mayor aumento de la capacidad oxidativa.

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Este gran impacto metabólico genera en el organismo una cosa llamada efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), a lo que nosotros nos referimos como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio. Esto es, en resumidas cuentas, un consumo de oxígeno que utiliza el cuerpo una vez terminada una sesión de ejercicio físico para recuperarse del esfuerzo. En consecuencia a esto, el sustrato energético que principalmente se utiliza para ello es el de la grasa corporal que se seguirá quemando incluso pasadas 48 horas después del ejercicio. En el caso del HIIT y al contrario que sucede con el LISS, comer antes del cardio si que parece aconsejable ya que eleva el efecto EPOC, quemando de esta forma mas kilocalorías y en definitiva, más grasa.

Por tanto, podemos concluir con que el HIIT “aumenta el metabolismo” al incrementar la densidad mitocondrial del músculo. A raíz de esto, se obtienen ventajas considerables respecto a la quema de grasa y el mantenimiento e incluso aumento de la masa muscular si lo comparamos con el LISS. Y ahora que tenemos la idea global, vamos a explicarlo un poco más a fondo aunque de forma sencilla.

Pérdida de Grasa y Mantenimiento/Aumento de la Musculatura a consecuencia del HIIT

Al realizar el HIIT, aumenta la acumulación de lactato y la de sustancias de desecho en el organismo. Esta acumulación hace que aumente el número de sustancias de desecho que se eliminan por la urea provocando una mayor pérdida de ATP muscular (daño muscular).

En consecuencia y para rellenar los depósitos de ATP, necesitaremos una gran cantidad de kilocalorías para ello que sumado al déficit energético en el que nos encontraremos, (¿cuanto tengo que comer para perder grasa?) obtendremos la pérdida de grasa.

Además, esto provoca una acumulación de catecolaminas (tienen un papel central en la activación de la quema de grasa). Y es aquí donde se produce el gran impacto a nivel muscular ya que se aumentan los niveles de testosterona, GH (hormona del crecimiento), IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1) y el número de células satélite que ayudarán a reservar el tejido muscular.

 

En conclusión, tanto el cardio HIIT como el LISS tienen beneficios únicos para sí mismos, por lo que ambos deberían ser incorporados en cualquier rutina de entrenamiento donde el objetivo principal sea la difinición muscular.  Dicho esto, deberíamos priorizar en el de tipo  interválico de alta intensidad dado, que como ya se ha explicado anteriormente, presenta numerosas ventajas respecto al entrenamiento continuo de baja-media intensidad.

 

Referencias

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Imagen | deporlovers.com

Sergio Ortiz – Técnico Superior en Nutrición y Dietética, experto en Nutrición Deportiva.

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Hay 1 comentario

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  1. 1
    Maria

    Increíble articulo!

    Esto de bajar de peso es verdaderamente un camino muy arduo, al menos para mi que siempre tuve sobrepeso.

    ¿Tienes formada alguna opinión sobre los suplementos adelgazantes como la garcinia, lei algo de información en esta web y quede algo sorprendida… realmente funciona?

    Espero tu respuesta!

    Un abrazo

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