El ayuno, una herramienta para potenciar la quema de grasa

El ayuno, una herramienta para potenciar la quema de grasa


Durante mucho tiempo, se ha visto con malos ojos el pasar varias horas sin tomar alimento. Ya es hora de difundir lo que la evidencia científica dice al respecto. El ayuno intermitente es una herramienta más que se utiliza para bajar el nivel de grasa corporal, mejorar la flexibilidad metabólica del cuerpo y vivir más años.

Es muy probable que lo primero que se te venga a la mente al escuchar la palabra “ayuno” sea pérdida de músculo, pájaras en el entrenamiento, aumento de la grasa corporal, etc. Sin embargo, esto tan solo es uno de los muchos mitos que giran entorno a la nutrición. Por este motivo vamos a ver lo que verdaderamente dice la evidencia científica actual.

Nuestra evolución como referente

Para empezar tenemos que entrar en una “mentalidad evolutiva”, por lo que nos imaginaremos la situación de nuestros antepasados hace unos 10.000 años. No tenían supermercados, ni frigoríficos, ni ningún medio de conseguir alimento cuando deseasen o forma de poder conservarlo. Dependían de cazar para comer y no todos los días conseguían una presa por lo que imaginaros el hecho de comer cada 2-3 horas: ¡imposible! Por este motivo, normalmente pasaban periodos largos de ayuno. ¿Y sabéis lo que ocurría? El metabolismo se incrementaba debido al aumento de la adrenalina y noradrenalina. Esto conlleva a la activación muscular y del sistema nervioso central (SNC). En resumen, nuestros antepasados eran azuzados por el desencadenamiento hormonal matutino para salir en busca de alimento.

En nuestra evolución está la clave. Estudios recientes apuntan a que incluso tras 84h sin ingerir alimentos, nuestros niveles de glucosa se mantienen constantes por acción de la epinefrina (adrenalina) (1). Además se ha visto cómo esta acción puede repercutir en la glucosa plasmática, reduciéndola y en la resistencia a la insulina, mejorándola (2). Esto no significa que tengamos que pasar todas estas horas sin alimentarnos, tan solo es un indicativo de que nuestro cuerpo es una máquina que biológicamente está diseñada y preparada para pasar periodos de ayuno. Y si además nos podemos beneficiar de este hecho… ¿por qué no hacerlo?

El ayuno intermitente no es ningún tipo de dieta, tan solo es un protocolo que rige cuando has de comer y cuando ayunar (“feeding windows”). Por este motivo tu dieta puede ir ligada al ayuno intermitente sin ningún tipo de problema. Existen diferentes protocolos para realizarlo, pero el que parece ser más práctico y ajustable a una persona que realice deporte es el de 16-8. Consiste en ingerir todas las calorías del día en una ventana de 6-8h y tomar líquidos el resto de horas.

Ayuno Intermitente: pierde grasa, gana músculo y mejora tu salud

Bien, ya sabes que te puede beneficiar y como has de llevarlo a cabo. Creo que es el momento de que veas la serie de procesos que se desencadenarán en tu cuerpo al realizarlo.

En primer lugar vas a mejorar la captación de grasas por parte de los tejidos, es decir, utilizarás más grasa como combustible inicial. Además tu cuerpo realizará una más eficaz gluconeogénesis (generar glucosa a partir de aminoácidos y glicerol).

Por otra parte veamos que nos sucede a nivel muscular. Imagino que alguna vez habrás escuchado que cuando dormimos es cuando crecemos (muscularmente hablando). Pues bueno, en parte esto se debe a la hormona del crecimiento (GH) secretada en ese momento. Esta secreción se da gracias a los procesos desencadenados por el ayuno así que imaginaros el beneficio que nos puede aportar a nivel muscular el hecho de realizar un protocolo de ayuno intermitente. La GH, que ya de por sí se la considera una hormona lipolítica protectora de la degradación proteica (mantiene la musculatura), impedirá además, el consumo de glucosa por parte de las células. Esto conlleva a una mayor utilización de las reservas de grasa. Además, mientras nuestro cuerpo se mantiene en estado de ayuno hay otra hormona que se incrementa, la hormona estimulante de la tiroides (TSH). En consecuencia a esto, aumenta nuestro metabolismo y disminuye la insulina. ¿No suena nada mal no? Pues aquí no acaba todo.

Ayuno intermitente: prolonga tu vida

El ayuno intermitente alarga la vida de tus células gracias a que disminuye el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). Realizar ingesta de alimento cada X horas incrementa el IGF-1. En consecuencia a este aumento se produce una mayor multiplicación celular con su respectivo envejecimiento y posterior muerte (telómeros) (3). Además, existe una mayor probabilidad de mutaciones debido a esta gran multiplicación celular (riesgo de padecer algunos tipos de cáncer (4)).

Y la prevención del envejecimiento no sólo es a nivel interno. Su acción a nivel externo también es bastante notable (5).

Menor multiplicación de las células → menor envejecimiento celular → mayor vida celular → PERSONA MÁS JOVEN

 

Seguimos desmintiendo falsos mitos sobre nutrición deportiva aunque, como veréis, esto es algo que va más allá de este contexto específico. Mejorar en salud es algo que debería estar en manos de las instituciones competentes y por desgracia hoy día, están demasiado ocupadas en no enfadar a sus queridas industrias alimentarias y farmacéuticas. En consecuencia, se pierde lo que la actual evidencia científica va descubriendo respecto a nuestra salud. En la siguiente parte de “La Muñeca Rusa de la Pérdida de Grasa” nos centraremos en mantener al máximo la musculatura aplicando algunas de las técnicas ya mencionadas.

 

Referencias

(1) Klein, S. A. M. U. E. L., Holland, O. B., & Wolfe, R. R. (1990). Importance of blood glucose concentration in regulating lipolysis during fasting in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 258(1), E32-E39.

(2) Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., … & Mattson, M. P. (2003). Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(10), 6216-6220.

(3) Baxter, M. A., Wynn, R. F., Jowitt, S. N., Wraith, J., Fairbairn, L. J., & Bellantuono, I. (2004). Study of telomere length reveals rapid aging of human marrow stromal cells following in vitro expansion. Stem cells, 22(5), 675-682.

(4) Roberts Jr, C. T. (2004). IGF-1 and prostate cancer. Biology of IGF-1: Its Interaction with Insulin in Health and Malignant States, 193.

(5) Mattison, J. A., Roth, G. S., Beasley, T. M., Tilmont, E. M., Handy, A. M., Herbert, R. L., … & de Cabo, R. (2012). Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study. Nature.

 

Sergio Ortiz – Técnico Superior en Nutrición y Dietética, experto en Nutrición Deportiva.

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Hay 6 comentarios

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  1. 1
    JOSE HORACIO BARRAZA SALAS

    importante esta información sobre todo sustentada para la mejor atención de la perdida de grasa y conservando la masa muscular.

    • 2
      Sergio Ortiz

      Exacto Jose, utilizar las herramientas de las que disponemos para la pérdida de grasa y mantenimiento de la musculatura es esencial para alcanzar nuestros objetivos.

      Un saludo.

  2. 3
    Memo González

    Buen día, un gusto saludarles; Sin duda el titulo y el concepto son atractivos… sin embargo me parece que se queda un poco corto considerando que si bien hace diez mi años nuestros antepasados seguramente tenían periodos de ayuno considerables, también puede resultar cierto que en su dieta no abundaban los carbohidratos refinados ni las grasas poliinsaturadas, además de que la actividad física era la constante en la vida, recordando que pudo haberse tratado de “organizaciones sociales” nómadas (perdón si no son exactas mis apreciaciones en la línea del tiempo).

    Creo que estas dos consideraciones deben tomarse en cuenta al momento de tratar de entender nuestro comportamiento actual en comparación con nuestros ancestros. Gracias por la oportunidad y estoy a la orden para seguir aprendiendo…

    Salud y éxito

    • 4
      Sergio Ortiz

      Hola Memo,

      Hay que partir de la base de que actualmente existen algunos vacíos de información respecto a nuestros antepasados. Dicho esto, lo que hoy día si que sabemos son los beneficios que trae consigo el ayuno y como bien dices, aquí habría que matizar si queremos hacer una comparación estricta con la situación de nuestros ancestros. Pero sin duda, algo está claro, utilizar su esquema de vida como base para formar nuesta alimentación es clave para llevar una vida sana y saludable.

      Un saludo.

  3. 5
    Paz

    Hola, he descubierto hoy vitadieta mientras buscaba una solución para mi en cuanto a la pérdida de peso nulo en las diferentes dietas q he probado. He engordado unos 10 kilos en un año. La razón es clara, comer mucho y mal, más el nulo ejercicio. Aunq sé q no les interesa, confieso q vino acompañado de inicio de una depresión.
    Quiero perder este peso y al leer estos artículos me pierdo porque no soy profesional y tampoco soy persona q haga ejercicio habitualmente, y menos “entrenamiento” del q habláis y además desconozco y estoy a años -luz.
    Mi pregunta es, esta web va dirigida sólo a personas q realizan “entrenamientos” regulares? Existe en esta web alguna ayuda para personas más sedentarias y por supuesto q nos expliquen todas estas cosas para gente como yo? Q me expliquen esos conocimientos como “para tontos”?
    Si no pueden ayudarme, me recomendarían donde dirigirme?
    Muchas gracias.

    • 6
      Vitadieta

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