El nutriente esencial para la vida

El nutriente esencial para la vida


Con la llegada del verano aumenta nuestra pérdida de agua corporal, incrementando las posibilidades de deshidratación. ¿Sabemos cómo evitar esta deshidratación? ¿Sabes cuales son los principales signos de deshidratación? En este artículo responderemos a estas cuestiones.

El agua es el componente mayoritario de nuestro organismo, de ahí su importancia, presentando más de un 60% de nuestro peso corporal. Porcentaje que va disminuyendo con la edad.

Este agua que forma parte de nuestro cuerpo se va eliminando mediante diferentes procesos como son la sudoración, la respiración y la orina. Es por ello por lo que debemos tomar agua para reponer estas pérdidas (1ml por cada kilocaloría ingerida o 150ml/kg/día) y así evitar un estado de deshidratación.

La deshidratación se produce debido a la pérdida de líquidos corporales necesarios para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo. Existen diferentes circunstancias que pueden aumentar las necesidades de agua como pueden ser: el estrés, la actividad física, el aumento de temperatura ambiental, grado de humedad e ingesta de ciertas sustancias como alcohol o diuréticos. También aumentamos la pérdida de agua cuando presentamos diferentes situaciones patológicas como fiebre, vómitos, diarrea, quemaduras, etc.

¿Por qué aumenta nuestra necesidad de agua en verano?

Con la llegada del verano aumentan nuestras necesidades de agua, debido a que al incrementar la temperatura de nuestro cuerpo, éste necesita refrigerarse mediante la sudoración en la cual, eliminamos agua.

Además, en esta época se aumenta el consumo de alcohol (mojitos, cubatas, tintos, cervezas, etc). En este aspecto tenemos que ser prudentes dado que es el responsable de la eliminación de líquido, pudiendo llegar a producir deshidratación. Para evitarla debemos tomar un vaso de agua entre las bebidas que contengan alcohol. Esto nos ayudará a disminuir su consumo y a disminuir la deshidratación producida por éste.

Deshidratación. ¿Cómo podemos saber si estamos deshidratados?

Podemos saber si necesitamos incorporar agua en nuestro organismo cuando presentamos algunos de los siguiente síntomas:

  • Sed → “Deseo de beber inducido por razones fisiológicas y conductuales resultante de una deficiencia de agua”. Esta percepción disminuye con la edad por lo que las personas mayores deben hidratarse aunque no tengan sed.
  • Orinar con menos frecuencia de lo habitual.
  • Orinar de color oscuro → Cuando estamos deshidratados la orina está más concentrada ya que no podemos permitirnos perder más agua. Podemos mirar la imagen para conocer nuestro grado de hidratación.
  • Piel seca → Si nos pellizcamos la piel, tardará un tiempo en volver a su lugar debido a la falta de hidratación de la misma y por tanto de elasticidad.
  • Otros como cansancio, mareos, desmayos, dolor de cabeza, fatiga e impedimento físico, aumento de la temperatura corporal, pulso rápido y débil, bloqueo entre la mente y el cuerpo.

pipí

Los grupos de riesgos son niños, ancianos, personas que toman fármacos y deportistas. En bebés y niños pequeños los signos de deshidratación incluyen llanto sin lágrimas, no mojar el pañal por tres horas o más, fiebre alta y estar anormalmente dormido o somnoliento.

Si aparecen algunos de estos signos debemos de actuar ya que mantener un estado de deshidratación puede provocar disminución del rendimiento físico, de la concentración, cansancio, cefaleas e incluso cáncer de vejiga. Y si llegamos a una deshidratación con una pérdida de agua corporal superior al 10% del peso total podría causar la muerte debido a los famosos golpes de calor ya que la temperatura del cuerpo aumenta rápidamente.

¿Qué cantidad de agua debemos consumir?

Con la siguiente tabla respondemos a esta pregunta, aunque no son valores de referencia ya que no hay una cantidad única para que el consumo de agua recomendado asegure la hidratación y salud óptima.

tabla 2

TABLA. Agua: ingestión dietética de referencia (FNA, 2004).

En la tercera columna vemos el total de agua que debemos tomar y en la última podemos ver la cantidad de agua de bebida que deberíamos tomar.

En personas mayores las necesidades de agua se cifran en torno a 30-35ml por kilogramo de peso. Por ejemplo, una persona con un peso de 70 kg requerirá 2.1 litros de líquido al día. Es importante aconsejar a aquellas personas mayores que suelen salir a andar en verano que lleven con ellas una botella pequeña de agua para evitar la deshidratación.

No se ha establecido un nivel de ingestión máxima tolerable para el agua pero podemos padecer una intoxicación aguda tras un consumo rápido de grandes cantidades de agua, excediendo los niveles máximos de eliminación renal.

¿Como podemos reponer con alimentos el agua que perdemos?

Durante la época estival aumentamos el consumo de frutas y verduras, una perfecta opción para hidratar a nuestro organismo ya que el contenido en agua en estos alimentos es elevado. Decir que aproximadamente un 20% del agua que tomamos procede de los alimentos y el 80% restante de diferentes líquidos.

También podemos optar por tomar zumos naturales, batidos de frutas con leche o con agua, bebidas con verduras, como el gazpacho, ricos en vitaminas y minerales. Y así evitaremos las refrescos ricos en azúcares (lo cuales fomentan la ganancia de peso).

Bibliografía

Martínez Álvarez, J. R., Villarino Marín, A. L., Polanco Allué, I., Iglesias Rosado, C., Gil Gregorio, P., Ramos Cordero, P., … & Legido Arce, J. C. (2008). Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española.Nutr Clín Diet Hosp, 28, 3-19.

FNB-Food and Nutrition Board. Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. Institute of Medicine. 2004. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: National Academy Press, 2004.

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dehydration.html

Imagen | temperanciaysalud.blogspot.com.es

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