Querido músculo, ¡no te vayas!

Querido músculo, ¡no te vayas!


En esta nueva parte de la serie de artículos de “La Muñeca Rusa de la Pérdida de Grasa” hablaremos de la creencia popular sobre la relación entre perder músculo y la etapa de definición. Además, se pondrá en jaque una de las ideas más extendidas y sobrevaloradas en la nutrición: el desayuno.

Durante todo el invierno estuviste entrenando, comías por diez personas, te dio igual subir grasa mientras aumentases tu materia muscular, etc, etc y más etc. Ahora se acerca el verano, y has decidido quitarte toda esa grasa acumulada pero te da miedo dejar por el camino parte de ese músculo que con tanto esfuerzo te costó lograr. ¿Te sientes identificado verdad? Tranquilo, no eres el único persuadido por esta creencia tan sumamente extendida de que al definir se pierde musculatura. De hecho, este es uno de los principales factores por el cual hoy día existen en los gimnasios un grupo de personas catalogadas ya como “gordo-fuertes” escondidos bajo la excusa de:

“Yo no hago cardio porque al definir perderé músculo”

Esta es una de las grandes preocupaciones que existe en la gente a la hora de definir sus músculos. La frase “estoy catabolizando” seguro que no es la primera vez que la escuchas. Pues bien, pese a lo que la mayoría de personas piensa, perder materia muscular es más difícil de lo que te puedes creer. Cuando hablamos de catabolización nos estamos refiriendo a degradación de macromoléculas para la obtención de energía; glucosa (del glucógeno), ácidos grasos (de las grasas) o proteína (del tejido muscular). Este orden no es casualidad, degradar el músculo para obtener energía es un proceso que apenas se da por el simple hecho de que la proteína casi no aporta energía.

Situémonos en un momento del día temido por todos, el despertar. Has dormido durante 7-8 horas, tus niveles de cortisol (pico máximo a los 30 minutos de despertarse), adrenalina, y hormona del crecimiento (GH) se encuentran elevados. Altos niveles de cortisol conllevan a altos niveles de insulina (resistencia a la insulina) al igual que la alta GH “mañanera” impide la degradación proteica. Insulina alta y musculatura a salvo… ¿para qué desayunar? Es decir, si sabemos que los azúcares aumentarán aún más la insulina y la proteína evitará la degradación proteica, quizás te estés preguntando el sentido que puede tener ingerir gran cantidad de alimentos al despertar tal y como las recomendaciones oficiales aconsejan.

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Una vez más, nos encontramos con una afirmación generalizada por parte de las instituciones sanitarias, que podría estar más influenciada por los intereses económicos que por la mejora de la salud de las personas.

Por ejemplo en este estudio experimental (1), se comparan dos distribuciones calóricas diferentes. Una con estructura tradicional (A) y la otra con una “revolucionaria” (B). Ambas se guían por el mismo déficit calórico y porcentaje de macronutrientes.

A B
35% desayuno 15% desayuno
35% almuerzo 15% almuerzo
15% merienda 35% merienda
15% cena 35% cena

Es el B, el que consigue una mayor pérdida de grasa y una menor pérdida muscular. El grupo A, que se alimenta como tradicionalmente lo venimos haciendo, tiene una mayor pérdida de peso pero los valores de composición corporal en comparación con el grupo B son peores. Por esto, la eficacia de la pérdida de peso del B es mayor en comparación con la del A, aun consiguiendo este más pérdida de peso neto. Este estudio no es ni mucho menos concluyente, puesto que el experimento se realiza en unas condiciones muy específicas. Deberían realizarse estudios en otras circunstancias: más prolongados en el tiempo, ejecutarlo en hombres, con diferentes distribuciones de macronutrientes, distintos déficits calóricos, etc, y observar en todos estos casos si se mantienen dichos resultados.

Aun así, su importancia es relevante dado que se pone en jaque otra de las muchas creencias populares: “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”.

Referencias

(1) Keim, N. L., Van Loan, M. D., Horn, W. F., Barbieri, T. F., & Mayclin, P. L. (1997). Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. The Journal of nutrition, 127(1), 75-82.

(2) Kudielka, B. M., & Kirschbaum, C. (2003). Awakening cortisol responses are influenced by health status and awakening time but not by menstrual cycle phase. Psychoneuroendocrinology, 28(1), 35-47.

(3) Fries, E., Dettenborn, L., & Kirschbaum, C. (2009). The cortisol awakening response (CAR): facts and future directions. International Journal of Psychophysiology, 72(1), 67-73.

(4) Why Does Breakfast Make Me Hungry? Martin Berkhan.

(5) Bruehl, H., Wolf, O. T., & Convit, A. (2009). A blunted cortisol awakening response and hippocampal atrophy in type 2 diabetes mellitus. Psychoneuroendocrinology, 34(6), 815-821.

(6) Clow, A., Hucklebridge, F., Stalder, T., Evans, P., & Thorn, L. (2010). The cortisol awakening response: more than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1), 97-103.

 

Sergio Ortiz – Técnico Superior en Nutrición y Dietética, experto en Nutrición Deportiva.

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